mineraux et oligoelements

Que sont les minéraux et oligo-éléments?

Les aliments contiennent en plus de l'eau et des macro-nutriments des éléments minéraux qui représentent environ 4% du poids du corps et sont indispensables à sa croissance et à sa vie. Il existe deux catégories d'éléments :
  • Les minéraux majeurs (ou macro éléments) qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K), et le sodium (Na).
  • Les oligo-éléments (ou éléments de traces) qui sont l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn).

Où les trouver et à quoi servent-ils?

Les minéraux et oligo-éléments sont apportés par l'alimentation et les eaux de boisson. Mais aucun aliment ne les contient tous. Une alimentation équilibrée et variée apporte, en principe, les quotas nécessaires.

Tableau récapitulatif des sources et rôles des principaux minéraux et oligo-éléments :

Minéraux / Oligo-éléments Sources (aliments riches) Rôles
Calcium Lait et produits laitiers, certains fruits et légumes secs, certaines eaux minérales, ... Il constitue la trame des os.
Il intervient aussi dans :
  • le système nerveux
  • la régulation du rythme cardiaque
  • la coagulation du sang
  • en même temps que le phosphore avec lequel il doit être en équilibre.
Magnésium Fruits et légumes secs, céréales, cacao,... Il intervient dans :
  • la synthèse des protéines
  • la transmission de l'influx nerveux
  • la contraction musculaire
  • un grand nombre de réactions enzymatiques, comme catalyseur.
Phosphore Tous les aliments en contiennent mais surtout les viandes, les poissons et les oeufs. Il constitue les cellules des os.
Il intervient aussi dans :
  • la production d'énergie
  • les métabolismes des glucides et des lipides.
Sodium Le sel de cuisine et de table, certains produits de la mer (algues, coquillages, crustacés).
Certains produits lors de leur fabrication : beurre salé, biscottes, biscuits, pains, pâtisseries, confiseries, tous les condiments, les conserves et sauces prêtes à l'emploi, les fromages, les charcuteries, les potages et purées instantanés, la choucroute, les oeufs de poisson, les olives, les viandes et poissons fumés.
Certaines eaux minérales sont naturellement salées.		 C'est le principal ion des liquides extra-cellulaires.
Il joue un rôle capital dans la régulation de :
  • la pression osmotique
  • l'équilibre hydro-éléctrolytique
  • la masse hydrique de l'organisme.
Potassium Fruits (banane), légumes secs, ... Il joue un rôle dans :
  • l'hydratation des cellules de l'organisme, en même temps que le sodium. Il favorise ainsi la diurèse.
  • la contraction musculaire
  • l'excitabilité des fibres nerveuses.
Fer Produits carnés (abats, boudins, foie, rognon,...), poissons, fruits, oeufs,... Il joue un rôle majeur en tant que constituant de l'hémoglobine (transfert de l'oxygène).
Sélénium Le sélénium se trouve dans tous les aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs,...), sauf dans les produits laitiers. Le sélénium intervient dans :
  • la lutte contre les radicaux libres
  • les défenses immunitaires.
Il serait aussi utile contre les rhumatismes, le vieillissement, la maladie cardio-vasculaire, le cancer.
Zinc Viandes, poissons, oeufs, légumes et fruits secs, céréales,... Il intervient dans un grand nombre de réactions enzymatiques pour le métabolisme des macro nutriments (protéines, lipides, glucides).
Cuivre Crustacés, foie,... Il intervient dans un grand nombre de réactions enzymatiques, dans l'immunité.
Il est anti-oxydant.
Fluor L'eau de boisson, poissons, fruits de mer. Le fluor intervient dans la croissance des os et des dents.
Il est utile pour résister aux caries.


Recommandations nutritionnelles


Minéraux / Oligo-éléments ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) pour un homme adulte
Calcium 900mg/jour
Magnésium 420mg/jour
Phosphore 750mg/jour
Sodium 2 à 3 g/jour environ
Potassium 2g/jour environ de besoin
Fer 9mg/jour
Sélénium 60μg/jour
Zinc 12mg/jour
Cuivre 2mg/jour
Fluor 2,5mg/jour